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    如何制定健身計劃

    2022-05-06 15:11:28

    步驟1、進行有氧運動



    力量訓練后需要進行有氧運動,讓身體直接進入燃脂狀態,同時鍛煉自身的心肺功能,強化體能素質。體型偏瘦的人一周進行2-3次有氧運動即可,體型偏胖的人,一周至少進行4次有氧運動。


    有氧運動的選擇我們可以從低強度的項目開始,隨著體能耐力的提高,再循序漸進地提高運動強度,強化燃脂效率。


    中低強度的運動可以選擇:健走、瑜伽、普拉提、跳舞、有氧操、慢跑等,中高強度的運動可以選擇:球類運動,跳繩、間歇跑、拳擊訓練等。



    步驟2、進行拉伸放松


    這個時候的你應該是大汗淋漓,血液澎湃了,這個時候身體毛孔擴張,免疫力低下,不要馬上坐著更不能去洗澡。


    健身訓練后,我們要進行拉伸放松,緩解肌肉充血,讓身體慢慢恢復正常體溫,一般要休息30分鐘再去洗澡,才是好的選擇。



    體育器材


    步驟3、進行充分熱身



    健身訓練之前要進行充分熱身,花費5分鐘時間活動身體各個肌群跟潤滑關節,激活肌群,再進行10分鐘慢跑或者一組開合跳,來促進身體血液循環,讓身體體溫慢慢升高,這個時候進行正式訓練可以提高訓練效果,降低肌肉拉傷幾率。


    步驟4、進行負重訓練



    熱身訓練后進行正式的健身訓練,這個時候體能是充沛的,我們應該先進行負重訓練,可以保證訓練效果,降低受傷的風險。


    當然,在健身動作不熟悉的前提下,我們要先規范動作標準,熟悉動作軌跡,熟練后再循序漸進地提高負重,刺激肌肉纖維,提高肌肉維度。


    負重訓練的時候,你可以進行二分化訓練,一天鍛煉上半身肌群,一天鍛煉下半身肌群,輪流訓練給肌群足夠的修復時間,這樣肌肉才能獲得良性發展。



    負重訓練主要從復合動作入手,上半身肌群推薦:臥推、劃船、硬拉、引體向上、俯臥撐、雙杠臂屈伸、推舉等,下半身肌群推薦:深蹲、器械夾腿、分腿蹲、臀推、仰臥腿彎舉等。


    每次訓練的時候,可以選擇10-15RM的重量,動作重復4組,組間歇時間為45秒左右,對肌肉維度的生長是高效的。

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